Ημερήσια ανάγκη:

10,000 IU/ μέρα οι ενήλικοι άντρες και 8000 οι ενήλικες γυναίκες - 12000 εάν θηλάζουν

4000 παιδιά 1-3 χρ.

5000 παιδιά 4-6 χρ.

7000 παιδιά 7-10 χρ.

Βοηθά στην αναπαραγωγή των κυττάρων, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα βοηθώντας τον οργανισμό να καταπολεμήσει μολύνσεις και βακτήρια καθώς και να θρέψει γρηγορότερα σπασμένα κόκαλα. Απαραίτητη για την παραγωγή ορισμένων ορμονών. Βοηθά την όραση, την ανάπτυξη των οστών, των δοντιών και την απόκτηση υγιούς επιδερμίδας και μαλλιών. Βοηθά στην λειτουργία του συκωτιού και είναι απαραίτητη κατά την κύηση και τον θηλασμό.

Η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει ξηροφθαλμία, νυκταλωπία (δυσκολία να δει κανείς τη νύχτα), ξηρό δέρμα, κακή ανάπτυξη οστών και αδύναμο σμάλτο δοντιών.

Η α-καροτίνη, η β-καροτίνη και η ρετινόλη είναι μορφές της βιταμίνης Α.

Πηγές:

Φρούτα: Τα περισσότερα φρούτα. Μεγαλύτερη περιέκτικότητα έχουν: Καρπούζι, ροδάκινα, ακτινίδια, πορτοκάλια, αβοκάντο.

Λαχανικά: Καρότα, σπανάκι, μπρόκολο, αρακάς, σπαράγγια, πράσινη πιπεριά

Άλλα: Ξηροί καρποί, γάλα, βούτυρο, κρόκος αβγού, τυρί.

Ημερήσια ανάγκη:

5 mg τη μέρα οι περισσότεροι ενήλικες. Ανάμεσα στα 50-70 10mg και μετά τα 70, 15 mg

Τα παιδιά χρειάζονται 5 mg τη μέρα.

Η βιταμίνη D παρασκευάζεται από το σώμα μας κατά την έκθεσή μας στον ήλιο. 10-15 λεπτά καλής λιακάδας, 3 φορές την εβδομάδα, αρκούν για την παραγωγή όσης βιταμίνης D χρειαζόμαστε. παρά το γεγονός ότι η ποσότητα της βιταμίνης D που συντίθεται αυξάνει με την αύξηση του χρόνου έκθεσης στον ήλιο, το ηλιακό φως από μόνο του δεν μπορεί να κάνει την βιταμίνη D να φτάσει τα όρια τοξικότητας της.

Είναι απαραίτητη για το ανθρώπινο σώμα, καθώς ρυθμίζει τον μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου, βοηθώντας στην απορρόφησή τους από τον οργανισμό και βοηθώντας την σωστή ανάπτυξη δοντιών και οστών.

Η έλλειψη της βιταμίνης D οδηγεί στην αποδυνάμωση και παραμόρφωση των οστών, ραχιτισμό και οστεοπόρωση και σε βλάβες στο νευρικό και μυϊκό σύστημα

Πηγές:

Φρούτα: Κανένα

Λαχανικά: μανιτάρια

Άλλα: Αβγά, βούτυρο, συκώτι, ψάρια

Ημερήσια ανάγκη:

30 IU τη μέρα οι περισσότεροι ενήλικες.

Τα παιδιά χρειάζονται 6-11 mg τη μέρα. (ένα IU ισοδυναμεί με περίπου .75 mg)

(δεν είναι απόλυτα σίγουρη η ημερήσια ανάγκη σε βιταμίνη Ε)

Έχει αντιοξειδωτική δράση. Είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και την χρήση της βιταμίνης Κ και Α. Βοηθά τη γονιμότητα, το θηλασμό και την προστασία των πνευμόνων.

Πολλές γυναίκες τη χρησιμοποιούν για τη μείωση των ρυτίδων και την επούλωση ουλών

Καταστρέφεται με το βρασμό

Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει την καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, να επηρεάσει το νευρικό και μυϊκό σύστημα, να προκαλέσει στειρότητα, αδυναμία, δυσκολία στο περπάτημα και πόνος στις γάμπες

Πηγές:

Φρούτα: μπανάνες, μήλα, ακτινίδια

Λαχανικά: κανένα

Άλλα: φυστίκια, αμύγδαλα, κουκουνάρια, ηλιόσποροι, σογιέλαιο, λάδι από τους φύτρους σιταριού, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο

Ημερήσια ανάγκη:

70-80 micrograms τη μέρα οι ενήλικοι άντρες, 60-65 micrograms οι ενήλικες γυναίκες.

Τα παιδιά χρειάζονται τη μισή περίπου ποσότητα, ανάλογα με την ηλικία.

Ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, είναι σημαντική για τη σύνθεση ορισμένων πρωτεϊνών που βοηθούν την κανονική πήξη του αίματος και τη σωστή ανάπτυξη των οστών.

Η έλλειψη βιταμίνης Κ κάνει το αίμα να μην μπορεί να πήξει και έτσι προκαλούνται αιμορραγίες. Είναι όμως σπάνια και μπορεί μόνο να αναπτυχθεί μετά τη νεογνική ηλικία σε περιπτώσεις κακής απορρόφησης του λίπους

Πηγές:

Φρούτα: Κανένα

Λαχανικά: σκούρα πράσινα λαχανικά με φύλλα όπως το μπρόκολο και το σπανάκι

Άλλα: συντίθεται επίσης από την εντερική χλωρίδα αλλά δεν επαρκεί.